6动作强化腹部线条 腰腹零赘肉

在训练时带一副哑铃,可以尝试在腹部训练中加入一些额外的负重来强化训练效果.

这种情况下,肌肉为了维持身体的稳定,需要付出更大的努力;这种额外的重量也意味着更多的卡路里消耗,下面分享六个动作,赶紧动起来吧!

6动作强化腹部线条 腰腹零赘肉

大风车 动作要领: 1.两脚分立,比臀宽稍大;两手持一个哑铃于胸前,膝盖弯曲,手肘弯曲; 2.通过身体弯曲,将身体降低到深蹲姿势,伸直双臂;然后右手置于地板之上,左手持铃向天,视线放在高处的手上; 3.保持上半身的姿势,将深蹲的姿势提高为半蹲,让左半部分身躯感受压力; 4.然后将身体降低,保持右手触地的,接着恢复初始位置

完成次数:每边15次,完成后换另一边.

单边垂直攀爬 动作要领: 1.双手各持一个哑铃,右腿站立,左脚尖轻触地面; 2.右臂弯曲,哑铃持于肩部外侧,左手掌心向上推进哑铃; 3.左膝上提至胸部的同时右臂向上推起,左臂弯曲,这个过程中,左膝尽可能地提高,让身体感觉到向左倾斜,然后恢复初始位置.

完成次数:每边15次,完成后换另一边.

6动作强化腹部线条 腰腹零赘肉

深蹲射箭 动作要领: 1.双手各持一个哑铃,进入深蹲姿势; 2.以臀部为轴,压低胸部,双臂触地; 3.膝盖稍微再下压一点,双臂呈"射箭"姿势:右臂伸到地面,左肘弯曲到身后,在拉弓的过程中身躯略向左扭; 4.上述动作完成,立即切换另一边,随着胳膊的位置变化,身体逐渐恢复到深蹲姿势,然后右肘弯曲至身后,左臂伸展至地面,这个过程中身体略向右倾

完成次数:每边身体20次,交替进行.

推拉平板支撑 动作要领: 1.初始姿势为直臂平板支撑,哑铃位于右手边; 2.腹部发力,保证身体的稳定,右手持哑铃向左手移动,直到右手跨过左手,到底身体的另一侧,然后放下哑铃,右手回归初始位置,这是一次动作.

完成次数: 双手交替,每只手完成20次.

6动作强化腹部线条 腰腹零赘肉

直臂攀爬 动作要领: 1.面朝上躺在地板上,双手各持一哑铃,双臂伸直于胸部正上方,掌心向脚一侧; 2.保持颈部和头部提起,离开地面,抬头看向天花板,驱动右臂向上,使右肩抬离地面; 3.动作完成,立即收回右肩,让左侧身体重复刚才的动作,整个过程中避免肘部弯曲

完成次数:每臂20次,双臂交替进行.

单臂仰卧起坐 动作要领: 1.面部朝上躺在地板上,左臂持铃向上伸直,右臂平放在地板之上,右腿伸直,左腿弯曲,左脚平放在地板之上; 2.腹部弯曲做仰卧起坐动作,整个过程中两臂维持原来的姿势(右臂平放,左臂持铃垂直向上); 3.缓慢地伸展腹部,将身躯再次恢复平躺姿势,这个过程中仍维持手臂的动作.

完成次数:每边15次,完成后换另一边.

每个训练动作做1组预定次数的训练,从一个动作到另一个动作,组间尽量不要休息.

根据自己的时间,完成1-3次循环.

可以放在有氧运动之后,力量训练期间,或者本身的核心训练项目中.

哑铃重量要有足够的挑战性,保证每组的最后几次的动作有足够的压力(根据自身条件选择约5-10磅的哑铃).

找出肚子赘肉形成原因 教你重塑腹部线条