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臀部减肥操

臀部减肥操

臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿,下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。 滚动臀部 1. 平身仰卧,同双膝至胸前,两手平伸与肩紧贴地面,臀部慢慢翻向右边

臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿,下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况.

滚动臀部 1. 平身仰卧,同双膝至胸前,两手平伸与肩紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转.

呼气,回到原来的姿势.

再吸气后向相反的方向重复上述动作.

第二天重复10次,慢慢增加次数,在30天内增加至25次.

2. 吸气,臀部慢慢离地时让肌肉收缩.

将背的下部/中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止.

保持姿势不变10秒.

呼气,慢慢放下身体.

你会感到每一节脊椎骨都在松弛.

重复2次,逐渐增加至5次.

向后举腿 1. 俯卧,双手平放身旁,手掌向下.

一边面颊枕着垫子.

直至双足相距约15厘米.

吸气,收缩臀部肌肉.

2. 足趾前伸,举起右腿至离地约15厘米.

保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要.

右腿重复10次,然后左腿重复10次,逐渐增加至50次.

踢动小腿 1. 俯卧,弯曲手臂,手掌放到与肩相齐.

手掌及臂部同时向垫子下压,使双腿同时离地15厘米. 2. 持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次,逐渐增加至100 次. 跪下踢腿 1. 手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20~30厘米.右脚伸直,举起至离地30厘米. 2. 持续呼吸,将右脚举起25次.

左脚重复同一动作.

左右脚各25次,逐渐增加至50次.

弯腰跪腿 1. 手足并用跪下.

吸气/弯腰,使前额朝向膝盖.

将右膝移近前额.

2. 呼气,收缩臀部肌肉;拱起身体,尽量抬起头来,右腿伸直朝向天花板(膝微屈,以避免肌肉紧张).

吸气,将右膝和前额缩回原来的位置.

然后重复同一动作.

动作要一下接一下迅速做,不要断断续续,拱起身时要收缩臀部肌肉.

左右腿各重复10次,逐渐增加至25次. 压缩臀部 1. 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿. 2. 吸气.保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒.

呼气,恢复原来姿势.

重复5次,逐渐增加至25次.

(实习编辑:何丽丽).

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